Tipps für das 1. Intervalltraining

Motivation

Wer mein Lauftagebuch verfolgt, stellt schnell fest, dass sich meine Pace (=Zeit pro Kilometer) über die ganze Zeit kaum verändert hat. Meist liege ich auf 10 km um die 6 Minuten. Je nach Tagesform auch ein bisschen langsamer. Klar, in meinen Anfängen als Läufer (August 2016) musste sich der Körper an die Belastungen erst einmal gewöhnen. Dabei sind Muskeln, Sehnen und Gelenke meist langsamer in ihrer Anpassung als die Pumpe. Die hat sich innerhalb weniger Wochen an das regelmäßige Laufen gewöhnt. Nach einem Jahr hat mich aber doch der Ehrgeiz gepackt. Meine letzten 10 Kilometer bin ich zwar in knapp unter einer Stunde gelaufen, doch dass ich in den letzten 12 Monaten nicht wesentlich schneller geworden bin, wurmte mich doch. Mein Rufe in diverse Facebook-Gruppen blieben nicht ungehört, und es wurden mancherlei Empfehlungen ausgesprochen. An dieser Stelle vielen Dank dafür ?. Im Ergebnis setzte sich die Erkenntnis durch, dass eine Leistungssteigerung nur durch Intervalltraining zu erreichen ist. Doch in welcher Form und in welcher Intensität dies passieren muss, das gab es noch herauszufinden.

Vorbereitungen

Ohne technischen Schnick-Schnack laufe ich nicht mehr. Dazu gehört mein iPhone, meine AppleWatch sowie die beiden Apps Spotify und Runtastic. Vorneweg gesagt: Es lief nicht ganz so wie gewünscht. Aber das tut es ja nie, wenn man etwas das erste Mal ausprobiert.  Ich wusste, was mein Ziel ist und habe ein wenig im Internet recherchiert. Ich kann Euch sagen, es ist gar nicht so einfach, einen guten Einstieg in das Thema zu finden. Dann bin auf den Intervallzeitenrechner von Dr. Marquardt gestoßen, der mir eine wunderbare erste Orientierung war. Hier konnte ich meine Ziele konfigurieren:  Wunschintervall eingeben, Wettkampfziel eingeben und die gewünschte Zielzeit bestimmen.


Anleitung

Intervallzeiten-Rechner

Sie trainieren für den nächsten Wettkampf und Sie wissen bereits, dass Intervalltraining für die Verbesserung Ihrer persönlichen Bestzeit unabdingbar ist? Dann kann es ja losgehen. Aber natürlich müssen Sie vorher die Intervallzeit in Abhängigkeit von der Wettkampfdistanz und Ihrer angestrebten Zeit berechnen. Dabei hilft Ihnen unser Intervallzeiten-Rechner. Bei 200 m-Intervallen absolvieren Sie typischerweise 8-16 Wiederholungen, bei 400 m-Intervallen 8-12 Wiederholungen und bei 800 m-Intervallen 6-10 Wiederholungen. Arbeiten Sie dabei jeweils eine mit einfacher Pausenlänge (Pause so lang wie das Intervall). Bei 1000 m-Intervallen sind 4-10 Wiederholungen ausreichend, während bei 2000 m-Intervallen 2-4 Wiederholungen genügen. Arbeiten Sie hier mit halber Pausenlänge (Pause halb so lang wie das Intervall).

Quelle: http://www.marquardt-running.com/laeufer/trainingsplaene/intervallzeiten-rechner/

Intervallzeitenrecher von marquard-running.com

Intervallzeitenrecher von marquard-running.com

Vorsichtige Ersteinschätzung

Die angegebene Zielzeit habe ich bewusst konservativ und für mich machbar gewählt. Zunächst wollte ich wissen, mit welchen Intervallzeiten ich grundsätzlich „arbeiten“ muss. Hilfreich war auch der Tipp zur Pausenlänge vs. Belastungszeit. Die Angaben zur Geschwindigkeit ließ ich hier unberücksichtigt. Die oben angegebene Schrittfrequenz lag um ca. 3 Schritte schneller als die, die mir von Runtastic tatsächlich angegeben wird. Auch das war zu vernachlässigen. Um den Puls wollte ich mich heute ebenfalls nicht kümmern. Aber wie sollte ich mein 1. Intervalltraining in meinem grenzenlosen Technikwahn sinnvoll kontrollieren? 

Die Einstellungen für Runtastic

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Über das Hauptmenü geht Ihr zunächst auf den Unterpunkt „Intervalltraining“. Dort findet Ihr vorkonfigurierte Trainings unterschiedlicher Intensität. Dabei stehen die Farben für die unterschiedlichen Geschwindigkeiten / Paces:

  • Rot = Schnell 
  • Gelb = Normal
  • Grün = Langsam
  • Grau= zu schnell / zu langsam

Wenn Ihr auf dieser Seite bis ganz nach unten scrollt, könnt Ihr unter dem Punkt „Intervallzonen“ Eure individuellen Zonen (Geschwindigkeit / Pace) einstellen.

Eigenes Intervalltraining konfigurieren

Über das „+“ – Zeichen rechts oben könnt Ihr Euer eigenes Intervalltraining einrichten. Dabei könnt Ihr die Intervalle entweder nach Zeit- oder Distanzvorgaben wählen. Mit dem Papierkorb-Symbol löscht Ihr das nachfolgende Intervall rechts vom momentan aktivierten, hervorgehobenen Intervall. Mit dem „+“-Zeichen fügt Ihr links oder rechts ein weiteres Intervall hinzu. Ausgehend vom Intervallzeitenrechner habe ich eine Warm-up-Phase von 15 Minuten eingestellt (langsam). Dann folgen abwechselnd je 10 Intervalle mit einer Länge von 55 Sekunden. Also: 55 Sek. SCHNELL / 55 Sek. LANGSAM / 55 Sek. SCHNELL / 55 Sek. LANGSAM usw.. Abschließend habe ich eine Cool-down-Phase von 15 Minuten eingefügt und oben rechts mit „Fertig“ bestätigt.

Intervalltraining auswählen

Im Hauptmenü wählt Ihr dann unter „Intervalltraining“ Euer individuelles Training aus („Wähle dieses Training“). Wichtig ist dabei, dass Ihr in der App „Laufen“ als Aktivität voreingestellt habt. Es lassen sich auch unter anderen Aktivitäten „Intervalltrainings“durchführen.

Intervalltraining starten

Jetzt wird´s tricky. Das Intervalltraining startet Ihr direkt aus dem Fenster, das Ihr nach der Auswahl des Intervalltrainings auf dem Smartphone-Display seht. Damit später Eure Pulsuhr mit Runtastic synchronisiert wird, ist es wichtig, dass Ihr auf Eurer SmartWatch ebenfalls die RuntasticApp aufruft. Um zu verhindern, dass nur das „normale“ Training aufgezeichnet wird, habe ich die Aktivität sicherheitshalber auf dem iPhone gestartet. Auch auf die Gefahr hin, dass die Pulsaufzeichung über das Handgelenk später flöten geht. Glücklicherweise zeigte aber auch meine SmartWatch den Start des Intervalltrainings zeitgleich mit an. 

Akustische Signale beim Intervallwechsel? Fehlanzeige!

Ich rechnete fest damit, dass mir nach dem Warm-up-Lauf akustisch der Wechsel in den 55-sekündigen Belastungslauf signalisiert wird. Aber nichts geschah. Das Handydisplay hingegen zeigte nach 15 Minuten den ersten Belastungslauf an, in dem die App die Farbe nach ROT (=Schnell) wechselte und die voreingestellten 55 Sekunden auf 0 runterzählte. Leider hatte ich den Wechsel versäumt und entschied mich, die Intervalle für heute zu tauschen. Also startete ich den ersten Belastungslauf beim erneuten Wechsel auf GRÜN (=Langsam) und beobachtete fortan mit dem Handy in der Hand, wann das nächste Intervall anstand. Die Sekunden wurden ja angezeigt. Die Pausenintervalle habe ich mit Gehphasen gefüllt, bevor es mit Tempo in das nächste Einheit ging. Mit der technischen Kontrolle war ich unzufrieden. Ich fragte mich, ob Runtastic nicht auch eine akustische Lösung bereit hält. Da kommt die App doch an die Grenzen ihrer Möglichkeiten. Doch dazu später.

Ergebnis

Nach exakt 47:25 war das Intervalltraining beendet, ohne dass mir das akustisch irgendwie signalisiert wurde. Nach weiteren 90 Sekunden war ich dann auch wieder am Startpunkt angekommen. Körperlich fühlte ich mich ganz gut, doch wie sah es jetzt mit meinem Puls und der Pace aus? 

 

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Puls & Pace

Obwohl der maximale Puls bei 196 Schlägen lag, tendierte er im Mittel „nur“ bei 158. Schon zuvor hatte ich die Einstellungen meiner individuellen Herzfrequenzzonen angepasst, da es mir unmöglich erscheint, dass meine max. HF bei 173 liegen soll. Das muss ich  nochmal genauer herausfinden. Die Pace lag mit 6:12 min. / km im üblichen Mittel. Gleichzeitig fühlte ich mich insgesamt nicht so ausgepowert wie sonst bei meinen 10 km-Läufen. Muskeln und Sehnen waren allerdings spürbarer beansprucht. Mache ich da etwas falsch?

 Runtastic-Konfiguration: neu justiert

Runtastic Sprachcoach IntervalltrainingNoch habe ich den Sprachcoach in der angepassten Konfiguration nicht ausprobiert. Ich habe für mein nächstes Intervalltraining links stehende Einstellungen vorgenommen. Dabei lasse ich mir minütlich ein akustisches Signal geben (Sprachcoach im Intervall von 1 min.) Ich erhoffe mir dadurch einen entspannteren Wechsel der Intervalle. Schade ist, dass sich die Sprachcoachintervalle nur minütlich einstellen lassen. Somit sind die ursprünglich geplanten 55-Sekunden-Intervalle hinfällig geworden und müssen auf 1 Minuten erhöht werden. Das ist zwar kein Drama, doch hier hätte ich mir von der App mehr Flexibilität gewünscht.

Alternative „Fahrtspiel?“ und Fazit zum 1. Intervalltraining

Vom Intervalltraining verspreche ich mir dauerhaft eine Leistungssteigerung für meine Pace. Ich weiß nicht, ob ich diszipliniert genug bin, das auch konsequent durchzuziehen. Ich liebe die Abwechslung. Deshalb laufe ich oft auch unterschiedliche Strecken. Alternativ zum Intervalltraining lässt sich auch durch das sog. „Fahrtspiel“ die Ausdauer und Leistung zu steigern. Beim Fahrtspiel wechseln sich nach der Warm-up-Phase langsame und schnelle Abschnitte ab, ohne einem festgelegten Intervall zu folgen. Die langsamen Abschnitte nutzt Ihr, um Euch zu erholen, bevor Ihr danach für 1-2 Minuten wieder „Gas“ gebt. Dabei orientiert Ihr Euch am besten an einer landschaftlichen Markierung. Das gestaltet Euren Lauf abwechslungsreich und steigert gleichzeitig die Leistung. Auf einen Sprint kann durchaus eine Gehphase folgen, bevor Ihr locker weiter lauft. Probiert es einfach mal aus und berichtet hier von Euren Erfahrungen. Es lohnt sich, an dem Thema dran zu bleiben. Über die Entwicklung werde ich Euch auf dem Laufenden halten.



2 comments

  1. Eddy - Antworten

    Es stimmt schon: wenn Du schneller werden willst (warum eigentlich?) ist Intervalltraining die richtige Wahl. Aber es geht auch viel einfacher: laufe einfach kurze Strecken (so weit es geht!) im maximal möglichen Tempo. Auch das wird sich bald bemerkbar machen. Viel Erfolg!

    • Daniel Bär - Antworten

      Hallo Eddy,
      vielen Dank für Deine Antwort! Es wurmt mich, dass ich die 10 km nur mit Mühe unter 6o Minuten schaffe. Das will ich verbessern. Viel mehr eigentlich nicht – noch nicht – ha,ha 😉 !!
      Wenn ich daran denke, dass ich vor einem Jahr kaum 1 km ohne Pause geschafft habe, ist das Jammern auf hohem Niveau! Lach!

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