Vorbereitung zum Baden-Halbmarathon am 23.09.2018



Der erste offizielle Halbmarathon rückt näher

Am 23. September 2018 ist es soweit. Ich werde erstmals an einem offiziellen Halbmarathonlauf teilnehmen. Was liegt also näher, als diesen in meiner Geburtsstadt Karlsruhe beim Baden-Marathon anzugehen? Nur einmal habe ich bisher einen Lauf über die 21,0975 km absolviert – sozusagen als Test, wie sich das anfühlt und ob ich es über die Distanz überhaupt schaffe – mental und auch körperlich. Heute beginnt die Vorbereitung.

Welche Zielzeit passt?

Dass ich mich hierauf mit einem Trainingsplan vorbereiten will, war für mich von vornherein klar. Eine Zielzeit von unter zwei Stunden wäre schön, halte ich aber für mich persönlich für unrealistisch. Beim Anblick des zugehörigen Trainingplans habe ich das Ansinnen auch gleich wieder verworfen. Nach den Runner´s World Trainingsplänen werden pro Woche 4 Trainingseinheiten angesetzt. Das schaffe ich neben Job und Familie schon zeitlich nicht und würde mich nur unnötig unter Druck setzen. Und das will ich auf keinen Fall: Druck. Ich habe das Laufen mit Spaß angefangen, und dabei soll es auch bleiben. Außerdem finde ich eine Zielzeit von < 02:15 Stunden sportlich genug. Hier sind es laut Trainingsplan drei Trainingseinheiten pro Woche. Das ist für mich ok. Aktuell laufe ich meine 10 km im Hochsommer mit einer Pace von ca. 6 min/km. Im Winter sind es auch mal 5:45 min/km. Ich bin eben ein Winterläufer. Wenn ich die etwas mehr als die doppelt so lange Strecke in weniger als 2 Stunden 30 schaffe, dann wird die Welt für mich auch nicht untergehen. 2 Stunden 15 Minuten sind gesetzt.

Disziplin ist gefordert

Disziplin ist eigentlich nicht so meine Stärke, hier aber scheint mir die Abwechslung in der Vorbereitung Motivation genug zu sein, um es in diesem Fall tatsächlich einmal damit zu versuchen. Ob mir das in letzter Konsequenz gelingt, kann ich noch nicht sagen. Aber allein die Tatsache, dass ich meine Vorbereitung für Euch dokumentieren möchte, zwingt mich, es mit einem Plan zumindest zu versuchen. Vielleicht kann ich damit den einen oder anderen von Euch motivieren, der es ebenfalls „nicht so“ mit der Disziplin hat. Ob es etwas gebracht hat, kann ich erst sagen, wenn der erste Halbmarathon gelaufen ist.  Bis dahin begleitet mich einfach auf meinem Weg zu meinem ersten Halbmarathon. 

Nach jeder Trainingseinheit werde ich ein kurzes Statement zu meiner aktuellen inneren Motivationslage abgeben. Und wenn ich mir den Plan so ansehe, ich bin mir jetzt schon sicher, dass es nicht immer so „gechillt“ klingen wird wie heute bei meiner ersten Einheit.

Kommentar zur Motivationslage

Vorbereitung abgeschlossen in%
100%
  • 1/31: Mit 33°C extrem heiß und schwül heute – auch im Wald. Aber 30 min. mach ich auch unter diesen Umständen mit links.
  • 2/31: 33°C und kein Ende der Hitze in Sicht. Heute mal ohne Pace-Ansage nur locker gelaufen und 3 Steigerungsläufe absolviert. Fühle mich richtig gut!
  • 3/31: Es ist gar nicht so leicht, bei dieser Übung, nicht dem Drang nachzugeben, schneller zu laufen – weil man ja könnte 🙂 In diesem Tempo könnte ich stundenlang laufen…
  • 4/31: Heute war ich quasi mobiles Futter (Essen auf Beinen) für die Mücken des Waldes – bei den Temperaturen ist ja sonst keiner unterwegs, der so bekloppt ist 🙂 Aber alles gut. Fühle mich gut – trotz Hitze.
  • 5/31: Plan ist Plan. Ich zieh das jetzt durch – ha,ha 🙂
  • 6/31: Die Hitzeschlacht geht weiter. 50 Minuten langsamer, sehr langsamer Dauerlauf. Genau das Richtige für heute!
  • 7/31: Hätte mir vor 2 Jahren jemand prophezeit, ich würde freiwillig den Wecker auf 05.00 Uhr stellen, nur,
    um Laufen zu gehen, ich hätte ihn für verrückt erklärt. Doch es war herrlich kühl,
    und ich konnte auf der Strecke Frau Igel und Herrn Reiher persönlich einen guten Morgen wünschen.
    30 Min. lockerer Dauerlauf!
  • 8/31: erneuter Lauf in den Sonnenaufgang: 40 min. Fahrtspiel –> der letzte Arbeitstag vor dem Urlaub kann kommen!! 🙂
  • 9/31: Die Einheit von morgen habe ich aus Zeitgründen einen Tag vorgezogen, da morgen die Fahrt in unseren Urlaub ansteht.
  • 10/31: Früher Lauf am Urlaubsort. Da wird bei dem Gelände aus dem Plan „Lockerer Dauerlauf 35 min.“ schnell ein Intervalltraining mit ordentlich Höhenmeter 😉
  • 11/31: Nächster Lauf am Urlaubsort „Fahrtspiel 40 min.“ Die Einheiten werden automatisch durch das Gelände vorgegeben. 
  • 12/31: Wieder zuhause in der Oberrheinebene. Heute optimale Bedingungen für meinen „Langsamen Dauerlauf 75 min.“ bei knapp 20°C im kühlen Wald. 🙂
  • 13/31: Heute war es irgendwie etwas lästig, die 35 min. abzulaufen. Aber Plan ist Plan 🙂
  • 14/31: Heute war mein erster Lauf mit meiner neuen Forerunner 235. Das hat mich motiviert, mich letztlich doch auf das Intervalltraining einzulassen….
  • 15/31: Erstmals zwei Einheiten an zwei darauffolgenden Tagen. Heute aber nur 10 min. + 2 Steigerungsläufe. 🙂
  • 16/31: Lief schleppend heute. Kam erst ab KM 7 einigermaßen in Gang . 
  • 17/31: Laangsamer Dauerlauf 30min. Am rechten Fuß habe ich das Gefühl, als bilde sich dort ein Überbein. Es tut etwas weh. Anzeichen von Überlastung oder gehen die Schuhe jetzt endgültig ihrem Ende entgegen.  😐 
  • 18/31:Heute durfte ich wieder etwas schneller laufen 🙂 Probleme auf der Oberseite des rechten Fußes sind zwar besser aber immer noch da.
  • 19/31: Perfekter Langsamer Dauerlauf. Erster Test auf meinen neuen #saucony Guide ISO. Was soll ich sagen? 100 Punkte – perfekt und absolut ohne Schmerzen meinen Longrun durchgeführt 
  • 20/31: Irgendwie zu schnell (pulsmäßig) und doch zu langsam. Aber eben auch wieder 30°C.
  • 21/31: Heute lief es wieder besser. Schönes Fahrtspiel 40 min. Doch die „alten Schuhe“ gehen jetzt wirklich ihrem Ende entgegen. Dennoch: LÄUFT!! 🙂
  • 22/31: Das Training zieht an und die Belastung steigt langsam. Trotzdem erholsamer und schöner Langsamer Dauerlauf am Sonntagmorgen! 🙂
  • 23/31: Bei sommerlichen 28°C heute erneut eine langsame Runde nach Plan! Der Countdown läuft 🙂
  • 24/31: Heute war Intervalltraining auf dem Programm. Es ist ja immer ein Angang, aber hinterher ist man doch stolz, dass man es durchgezogen hat 🙂
  • 25/31: Da habe ich prompt die Abzweigung nach Hause verpasst und stand da im Wald nach 2:06 h. Nach einer kurzen Pause habe ich die letzten 3,5 km einfach drangehängt und kam zufrieden zuhause an. 
  • 26/31: Lockerer Dauerlauf 30min. Bei Temperaturen um die 30 Grad Celsius ein Widerspruch in sich 
  • 27/31: Das letzte Intervalltraining in der Vorbereitung mit einem überraschenden Rekord? Beste Pace 4:38 min./km  🙂 
  • 28/31: Heute, am Tag des Berlinmarathon, extra frühe Laufschicht eingelegt, um den Start nicht zu verpassen 🙂
  • 29/31: es ist fast aussichtslos,bei Temperaturen um die 30 Grad beim Lockeren Dauerlauf den Puls unten zu halten….
  • 30/31: Vorletzte Einheit vor meinem ersten Halbmarathon: 5 min. WarmUp – 3km im Renntempo – CoolDown. Nur noch 3 Tage 
  • 31/31: So. Das wär´s fürs erste 🙂 Am Sonntag zählts  🙂 

Banner Baden Marathon

Trainingsplan

Tag Datum Plan Dauer Distanz km Pace Ø km/h Anmerkungen
1/31 17.07.2018 Lockerer Dauerlauf 30 min. 00:30:15 05,15 05:52 10,20  33°C
2/31 19.07.2018 Lockerer Dauerlauf 35 min. anschließend 3 Steigerungen 00:38:50 05,87 06:36 09,10 33°C
3/31 22.07.2018 Langsamer Dauerlauf 50 min. 00:53:15 07,55 07:03 08,50 22°C
4/31 24.07.2018 Lockerer Dauerlauf 30 min. 00:33:50 5,50 06:08 09,80 33°C
5/31 26.07.2018 Fahrtspiel 35 min. 00:35:17 05,34 06:36 09,10 34°C 
6/31 29.07.2018 Langsamer Dauerlauf 50 min. 00:52:05 07,14 07:17 08,20 34°C
7/31 31.07.2018 Lockerer Dauerlauf 30 min. 00:34:57 05,56 06:17 09.50 kühle 20°C
8/31 02.08.2018 Fahrtspiel 40 min. 00:40:15 05,86 06:51 08,70 Start: 05:08 Uhr
9/31 05.08.2018 Langsamer Dauerlauf 65 min. 01:11:25 10,52 06:47 08,80 1 Tag vorgezogen
10/31 07.08.2018 Lockerer Dauerlauf 35 min. 00:31:33 04,48 07:02 08,50 470 m.ü.NN.
11/31 09.08.2018 Fahrtspiel 40 min. 00:40:15 05,60 07:11 08,30 470 m.ü.NN:
12/31 12.08.2018 Langsamer Dauerlauf 75 min. 01:19:52 11,72 06:49 08,80 Super Sonntagslauf
13/31 14.08.2018 Lockerer Dauerlauf 35 min. 00:36:38 06,02 06:05 09,90 eher lästig heute
14/31 16.08.2018 Intervall-Training. Einlaufen 10 min. Tempoläufe 4 x 3 min. schnell mit 3 min. Trabpause. Auslaufen 10 min. 00:44.15 06,69 06:36 09,10 Erster Test mit meiner neuen Forerunner235
15/31 17.08.2018 Lockerer Dauerlauf 10 min. anschließend 2 Steigerungen 00:15:47 02,48 06:22 09,40 max. 19,10 km/h
16/31 19.08.2018 Wettkampf: Einlaufen 5 min. Distanz 10 km. Auslaufen 10 min.  01:23:46 12,04 06:58 08,60 Angenehme 20°C
17/31 21.08.2018 Langsamer Dauerlauf 30 min. 00:30:00 04,00 07:30 08,00 Überbein am rechten Fuß?
18/31 23.08.2018 Lockerer Dauerlauf 45 min. 00:50:02 07,62 06:34 09,10 Immer noch 31°C
19/31 26.08.2018 Langsamer Dauerlauf 80 min. 01:23:05 11,18 07:26 08,10 Neue Schuhe!
20/31 28.08.2018 Lockerer Dauerlauf 35 min. 00:35:00 05,30 06:36 09,10 wieder knapp 30°C
21/31 30.08.2018 Fahrtspiel 40 min. 00:47:02 07,47 06:18 09,50 LÄUFT!!
22/31 02.09.2018 Langsamer Dauerlauf 90 min. 01:32:48 12,74 07:17 08,20 Nur noch 20 Tage 🙂
23/31 04.09.2018 Langsamer Dauerlauf 35 min. 00:36:26 05,05 07:13 08,30 Der Sommer ist noch da
24/31 06.09.2018 Intervalltraining. Einlaufen 10 min. Tempoläufe 4 x 4 min. schnell mit 4 min. Trabpause. Auslaufen 10 min. 00:52:04 07,73 06:44 8,90 Gerade noch vor dem 1. Gewitterguss beendet!
25/31 09.09.2018 Langsamer Dauerlauf 120 min. 02:06:19 17,62 07:10 8,40 fast verlaufen 🙂
26/31 11.09.2018 Lockerer Dauerlauf 30 min. 00:33:49 05,39 06:16 9,60 30°C
27/31 13.09.2018 Intervalltraining. Einlaufen 10 min. Tempoläufe 4 x 5 min. schnell mit 4 min. Trabpause. Auslaufen 10 min. 00:57:18 08,96 06:24 09,40 Beste Pace: 4:38 min/km
28/31 16.09.2018 Langsamer Dauerlauf 60 min. 01:00:37 07,94 07,38 07,90 Berlinmarathon motiviert
29/31 18.09.2018 Lockerer Dauerlauf 30 min. 00:30:00 04,54 06,37 09,10 30°C
30/31 19.09.2018 Halbmarathon Renntempo. Einlaufen 5 min. Halbmarathon Renntempo Distanz 3 km. Auslaufen 5 min. 00:25:17 03,98 06:21 09,50 3…2…1…
31/31 21.09.2018 Langsamer Dauerlauf 10 min. anschließend 2 Steigerungen 00:19:46 02,90 06:49 08,80 Das wär´s für´s erste…
  23.09.2018 Wettkampftag 02:13:29 21,09 06:14 09,60 Geschafft!
Tag Datum Plan Dauer Distanz Pace Ø km/h Anmerkungen




Fotos entnommen von https://www.badenmarathon.de/startseite.html und GoogleMaps

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