4 Tipps zur Laufstreckenplanung

Laufstreckenplanung

Gerade als Laufanfänger stand ich vor der Frage, wie ich meine Strecke planen soll. Um nicht auf halber Strecke  zusammenzubrechen und damit gleich wieder die Anfangsmotivation zu verlieren, ist eine Laufstreckenplanung sehr hilfreich. Wer sich 5 Kilometer vornimmt und bereits nach einem Kilometer mit hängender Zunge auf Sparflamme schalten muss, wird wenig Lust haben, den Rest der Strecke noch hoch motiviert anzugehen. Wer nach 3 km z.B. noch Brücken überwinden muss, überlegt es sich bei der nächsten Einheit vorher, ob er die Schuhe anschnallen soll oder nicht. Langsam, locker, leicht solltet Ihr es angehen lassen.

Deshalb findet Ihr hier 4 Tipps zur Planung für die ersten erfolgreichen Laufkilometer.

  1. Plant für den Anfang kurze Strecken und steigert sie kontinuierlich. Wenn Ihr zwischendurch Gehphasen einlegen müsst, dann bleibt die Motivation länger erhalten. Ich habe mir die Laufstreckenplanung über Google Earth zu nutze gemacht. Dort verwende ich das Pfadwerkzeug und kenne deshalb genau mein Streckenziel.  Wenn Ihr zum Beispiel in Neudorf durch die Kanalstrasse laufen wollt, dann könnt Ihr sehen, dass sie ca. 500 Meter lang ist. So könnt Ihr Euch ein bisschen orientieren und bekommt ein Gefühl für Entfernungen. Als erstes Wegziel habe ich mir 3 Kilometer gesteckt. Nachstehend seht Ihr meine unterschiedlichen Strecken farbig markiert. Mittlerweile habe ich fünf verschiedene Laufstrecken je nach Plan, wie viele Kilometer ich laufen möchte.  

     

  2. DER UNTERGRUND

    Wählt zum Laufen gut ausgebaute breite Wege (Waldwege / Asphalt).  Ich habe am Anfang den Fehler gemacht, Teilstrecken auf schmalen Trampelpfaden zu laufen. Das mag zwar landschaftlich abwechslungsreich sei, geht aber auf die Gelenke und Sehnen. Bei Trampelpfaden müsst Ihr besonders auf die Spur achten, habt Wurzelwerk und sonstige Unebenheiten, denen Ihr ausweichen müsst. Das strengt an und belastet Euren Körper gerade in der Anfangsphase in einer Weise, die mehr schadet als nützt. Ruckzuck hast Du Dir Deinen Fuß verknackst oder die Beine tun hinterher mörderisch weh. Wer Muskulatur, Sehnen und Gelenke schon an die Belastung gewöhnt hat, dem macht es später weniger aus, auf unebenen Strecken zu laufen.

  3. STEIGUNGEN

    Guckt, dass Ihr am Anfang möglichst topfebene Strecken lauft, sofern Eure Umgebung das zulässt. Steigungen lassen Euch schnell außer Atem kommen und Ihr müsst Gehphasen einlegen, die Ihr vielleicht nicht geplant habt. Das raubt Motivation. Besonders, wenn Ihr schon ein bisschen auf Eure durchschnittliche Zeit pro Kilometer (Pace) schielt.

  4. KLIMA

    Wenn die Sonne knallt, dann strengt das Laufen mehr an als wenn Ihr bei kühleren Temperaturen lauft. Sucht Euch Strecken im Wald, wo Ihr im Schatten laufen könnt. Je nachdem wie die Sonne steht, bieten auch schattenwerfende Bäume am Waldrand ein angenehmes Laufklima. Nutzt die Morgen- oder Abendstunden, wenn es kühler ist.

    Hier seht Ihr meine unterschiedlichen Laufstrecken im Kammerforst Neudorf nach Streckenlänge sortiert:

Plant Ihr Eure Laufstrecken auch? Wie macht Ihr das? Ich freue mich auf Eure Kommentare!

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