Laufen im Sommer: TIPPS zum Training bei > 25°C

Seit Monaten laufe ich  zwei Mal in der Woche meine 10 km. Bis heute. Ich habe schon die letzten Male festgestellt, dass es anstrengender wird, das übliche Pensum in einer vertretbaren Zeit zu schaffen. Der Sommer steht vor der Tür und draußen wird es von Tag zu Tag wärmer. Auch die Motivation hat etwas gelitten. Der Angang, die Laufschuhe zu schnüren, fällt immer schwerer. Ich denke, ich bin eher ein Winterläufer, obwohl ich mentalitätsmässig eher ein Kind des Sommers bin. Eigentlich wollte ich gestern Abend laufen, doch die Temperaturen lagen um 17 Uhr noch immer bei über 30 Grad, so dass ich beschloss, meine Runde heute Vormittag zu drehen. Da es gegen 11 Uhr schon auf  25° C zuging, entschloss ich mich außerdem, nur im Wald zu laufen. Die von der Sonne ungeschützten Streckenabschnitte wollte ich heute meiden. Wie immer, lief es am Anfang rund. Meinen ersten Kilometer laufe ich deutlich unter 6 Minuten, eher schon in wenig mehr als 5 Minuten. Schon nach dem dritten Kilometer lag ich heute bei einer Pace von 6:14 und einen Kilometer weiter  schon bei 6:24. Sonst schaffe ich die ersten fünf Kilometer immer unter 6 Minuten. Das Schwitzen macht mir wenig aus. Meine Gelenke, Sehnen und Muskeln machen mir schon lange keine Schwierigkeiten mehr.

Pulsuhr defekt?

Mit meinem Puls ging es aber heute Kilometer um Kilometer immer weiter rauf. Den ärztlich empfohlenen Trainingspuls von 153 Schlägen pro Minute schaffe ich schon längst nicht mehr. Seit Wochen liege ich so um die 166. Das ist gefühlt für mich der Puls, der gerade noch dauerhaft erträglich ist. Alles was darüber geht, empfinde ich als anstrengend und damit auch unangenehm. Da hört der Laufspaß für mich langsam auf.


Nach 7 km war „Ende Gelände“

Nach Kilometer 7 war es dann so weit. Ich ahnte schon, dass ich heute wohl eine kleinere Runde nehmen würde, peilte aber optimistisch wenigstens die 8-Kilometer-Marke an. Meine weibliche Runtastic-Sprach-Coach-Stimme flötete mir beim Erreichen des siebten Kilometer die Geschwindigkeit von 6 Minuten 34 Sekunden  und einen Puls von 173 ins Ohr. Daraufhin beschloss ich -oder sollte ich besser sagen, mein Körper verlangte es- es heute damit bewenden zu lassen und beendete meine Aktivität. Nicht ohne einen gewissen inneren Frust bin ich den letzten Kilometer zu Fuß nachhause gegangen und fragte mich, was die ganze Lauferei bringen soll, wenn es statt vorwärts jetzt wieder rückwärts geht. Tempo- und zeitmässig, meine ich. 

Alles ganz normal?

Laufen im Wald

Da mich das Thema nicht losließ und ich davon überzeugt war, dass ich einfach nicht fleißig genug trainiert hatte, traute ich mich auch nicht, die Angelegenheit zu googeln. Ich google sonst alles. Selbst die Rechtschreibung einfachster Wörter – wenn sie optisch für mich komisch aussehen. In diesem Fall wollte ich einfach nicht lesen müssen, was für ein untalentierter und untrainierter Läufer ich bin, der im Sommer schlapp macht, während andere bei solchen Temperaturen den Marathon trainieren. Ein kleiner Restzweifel blieb, und ich musste mich einfach schlau machen. Und siehe da: alles ganz normal. Der Körper produziert beim Laufen 10 x so viel Wärme wie im Ruhezustand. Da wird´s bei hohen Außentemperaturen  mit der Kühlung schwer, besonders, wenn die Luftfeuchtigkeit hoch ist. 

Bei hohen Außentemperaturen verlagert der Körper einen großen Teil seines Blutvolumens in die Haut. Dies gewährleistet eine optimale Absonderung von Schweiß, der dann für die notwendige Verdunstungskälte sorgt. Dabei kühlt nicht nur die Haut, sondern auch das Blut selbst ab. Durch die Verlagerung des Blutes nach Außen steht den Muskeln weniger Blut zur Verfügung. Muss nun noch körperliche Arbeit geleistet werden, wird das zentrale Blutvolumen weiter reduziert. Durch diese Vorgänge verringert sich der zentrale Venendruck. Das Herz muss schneller pumpen, um genügend Blut in lebenswichtige Organe zu bringen. Das bedeutet: Die gleiche Leistung wie sonst ist nur mit einer höheren Pulsfrequenz zu erreichen. (Quelle: http://dgk.de/meldungen/darum-ist-sport-bei-hitze-anstrengender.html)

Damit war für mich alles klar und das Leben als Läufer wieder erträglicher geworden. Ich werde mein Laufpensum reduzieren und mich damit abfinden, dass Sport bei sommerlicher Hitze einfach anstrengender ist.

TIPPS für´s Laufen im Sommer

  • Bei Temperaturen jenseits von 25°C (im Schatten!) solltet Ihr Ausdauersport ausschließlich im Schatten oder Wasser betreiben
  • Nehmt vor dem Laufen genügend Mineralwasser oder Apfelschorle zu Euch und lauft dann nicht länger als eine Stunde
  • Tragt leichte, luftige und atmungsaktive Kleidung
  • Wenn Ihr vor dem Laufen kalt duscht, sinkt Eure Körpertemperatur und Ihr beginnt erst später zu schwitzen
  • Reduziert das Lauftempo / Laufstrecke auf ca. 50%
  • Bekommt Ihr Kopfschmerzen, Heiß-Kalt-Schauer, Magenschmerzen oder Krämpfe, brecht den Lauf sofort ab, sucht Euch Schatten und geht langsam

Am Ende waren es bei mir die Heiß-Kalt-Schauer, die mir signalisierten, den Lauf nach 7 km abzubrechen. So gesehen, lag ich heute bei mehr als 50% des empfohlenen Pensums und bin mit Gott und der Welt wieder versöhnt.

Welche Erfahrungen habt Ihr beim Laufen im Sommer gemacht? Gebt Eure Tipps einfach in den Kommentaren ab.

2 comments

  1. Smillas Wohngefühl - Antworten

    Jaaa! Auch ich merke immer wieder, dass ich im Winter wesentlich stärker motiviert bin, mich draussen sportlich zu betätigen. Nur die Dunkelheit stört mich dann.
    Über 25 Grad geht nix mehr….auch wenn ich noch nicht Ü50 bin 😉
    Ich werde mal Deine Tipps beherzigen, vielleicht klappts dann.
    Liebe Grüße
    Smilla

    • Daniel Bär - Antworten

      Hallo Smilla,
      danke für Deinen Kommentar. Berichte doch mal, wenn Du mal bei den Temperaturen unterwegs warst. Vielleicht kannst Du ja den einen oder anderen Tipp noch beisteuern.
      Liebe Grüße
      Daniel

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