Die physische Grenze im Laufsport: Maximalpuls oder Sauerstoffzelt?

Doch lieber Nordic Walking?

Temperaturmäßig war es kürzlich wieder grenzwertig. Besonders wenn du in der vollen Sonne läufst, wird´s im Juli schnell schwierig mit der körpereigenen Kühlung. Das kenne ich mittlerweile und bemühe mich, locker , leicht und nicht zu schnell zu starten. Wenn ich allerdings mein Training nach der Pulsempfehlung meines Arztes ausrichten würde, käme ich über strammes Gehen vermutlich nicht hinaus. Das aber macht keinen Spaß. Ich WILL mich ja anstrengen. Da darf es gelegentlich auch mal an die physische Grenze gehen. Doch ist diese Grenze mit dem errechneten Maximalpuls markiert oder war sie dann erreicht, wenn ich unter dem Sauerstoffzelt liege?  Und gibt es noch etwas dazwischen? 

Der optimale Trainingspuls

Nachstehend findet Ihr die Herzfrequenzzonen, in denen ich weitestgehend unterwegs bin. Mein Ruhepuls liegt bei 67 Schlägen pro Minute. Gewicht: 76 kg. Um den optimalen Trainingspuls zu ermitteln, musst Du Deine maximale Herzfrequenz und Deinen Ruhepuls kennen. 

Der Ruhepuls ist die Anzahl der Herzschläge innerhalb von einer Minute. Am Besten misst Du ihn morgens, direkt nach dem Aufwachen, wenn Du völlig entspannt bist.

Zur Ermittlung der maximalen Herzfrequenz wird im allgemeinen folgende Faustformel empfohlen:

Für Männer: 223 – (0,9 x Lebensalter) = Max. Herzfrequenz (maxHF)
Für Frauen: 226 – Lebensalter = Max. Herzfrequenz (maxHF)

Mit diesen Angaben lässt sich jetzt der optimale Trainingspuls errechnen – zumindest theoretisch.

Nach der sog. Karvonen-Formel liegt mein optimaler Trainingspuls (= (maxHF – RuhePuls) x Faktor(0.6 bis 0.8) + RuhePuls) zwischen ca. 130 und 152 Schlägen pro Minute. Wenn Du in diesem Bereich unterwegs bist, fühlst Du Dich wohl, ohne überanstrengt zu sein. Mein Maximalpuls liegt rechnerisch bei  178 Schlägen pro Minute. Praktisch bewegt sich der Durchschnittspuls bei 166 Schlägen pro Minute und damit über dem empfohlenen Trainingspuls. 166  Schläge in der Minute sind zwar anstrengend aber immer noch machbar, auch über einen oder zwei Kilometer. Dennoch schaffe ich es nicht, meinen durchschnittlichen Trainingspuls auf eine kontinuierliche Frequenz von unter 160 Schlägen zu bekommen. Der Schwerpunkt liegt dabei auf kontinuierlich, da der Puls zum Ende hin immer weiter ansteigt.  Wahrscheinlich lässt sich das prinzipiell nicht verhindern, oder? Ab 168 und bis 177 wird es nach einer Weile spürbar anstrengend. Dann muss ich das Tempo drosseln, was mir meist die mir zum Ziel gesetzte Gesamtpace verhagelt. 😬

HF-Zonen

Screenhot – www.runtastic.com



Ziel: 10 km in < 60 Minuten

Im Ergebnis soll auch eine ordentliche Zeit herauskommen. Als Orientierung habe ich mir eine Pace von < 6 min/km gesetzt, so dass ich meine 10 km unter einer Stunde schaffe. Am 02. Mai habe ich das zwar gepackt (s. Lauftagebuch), aber auch hier lagen die HF-Zonen ähnlich wie hier. Um im Fettverbrennungsmodus zu bleiben (< 144 ) müsste ich das Tempo dermaßen verlangsamen, dass von Laufen keine Rede mehr sein würde. „Gehen“ oder „Nordic Walking“ kommen für mich aber nicht in Frage. Ich bin deshalb ziemlich ratlos und für jeden Tipp dankbar.

Runtastic - Laufwerte

Screenhot – www.runtastic.com

Vom Hungerhaken zum wandelnden Bauchfettspeicher

Ich laufe nicht, weil ich übergewichtig wäre. Ich laufe, weil ich etwas für meine Gesundheit machen möchte und -mittlerweile- Spaß daran habe. Das gute Gefühl nach der Dusche ist einfach toll, und ich fühle mich erholt und ausgeglichen. Zugegeben, der Bauchansatz war unübersehbar. Von 79 kg bin ich jetzt auf  ca. 76 kg runter, was sich am Bauch durchaus bemerkbar machte. Kaum vorstellbar, dass ich früher als Hungerhaken galt und meine Bewerbung bei der Polizei Ende der 80er Jahre letztlich nur wegen meines Untergewichts abgelehnt worden war. Dass ich mir über mein Gewicht oder über erhöhte Neutralfette jemals Gedanken machen müsste, lag für mich jenseits aller Vorstellungskraft. Mein Gewicht hat sich bei 76 kg eingependelt und schwankt maximal um +/- 500 g.  Ich muss deswegen nicht im Fettverbrennungsbereich laufen, wo es bei mir (fast) kein Fett mehr  zu verbrennen gibt.  Am Maximalpuls will ich aber auch nicht dauerhaft laufen. Welche Lösungen gibt es, einen gleichmäßigen Lauf in Geschwindigkeit und Puls zu trainieren?


Langsam starten und Geschwindigkeit zum Ende steigern?

Fragt man Experten, empfehlen diese, den Lauf mit einem geringen Tempo zu starten und die Geschwindigkeit zum Ende hin zu steigern. In der Praxis sieht das so aus, dass ich das Gefühl für die Langsamkeit erst ab Kilometer 4  bekomme, wenn der Puls sich auf die 160 zu bewegt und ich das Tempo rausnehme. Selbst wenn ich die Laufeinheit bewusst langsam starte, liegt die Geschwindigkeit auf den ersten Kilometern jeweils bei mindestens 5:20 min. Nach vier Kilometern laufe ich dann nur noch im Bereich 6 Minuten und darüber. Das sind 40 Sekunden mehr als beim Start. Im weiteren Verlauf wieder unter 5 Minuten zu kommen, wird dann sehr anstrengend. Wenn es gelingt, liegt es meist an der Tagesform und den äußeren Laufbedingungen wie z.B. der Temperatur. Mit Puls und Geschwindigkeit dauerhaft auf dem gleichen Niveau zu laufen, halte ich momentan für die größte Herausforderung.

Laufen bis zur Belastungsgrenze und dann Gehpausen einlegen?

Bei aller Vorsicht und vorausschauender Krafteinteilung kann man bei hohen Außentemperaturen – als Freizeitläufer Ü50 – schnell an die physische Belastungsgrenze  kommen. Dann ist ein Stopp unerlässlich und gesundheitlich ratsamer als sich durchzubeißen.  Ansonsten steht am Ende die totale Erschöpfung, und von Laufspaß kann keine Rede mehr sein. So gesehen halte ich es für besser, bei Temperaturen über 25°C die Leistung entweder um 50% herunter zu schrauben – auch wenn es schwer fällt- oder ganz zu pausieren. Bis zur Belastungsgrenze oder darüber hinaus zu laufen, um dann eine Gehpause einzulegen, halte ich im Hochsommer zumindest für problematisch, wenn nicht sogar für gefährlich. Hier würde ich vorher den ärztlichen Rat einholen. Doch ist das ein Ansatz, um Kontinuität zu trainieren? Ansonsten kenne ich die auch als „Intervalltraining“ benannte Methode als eine der effektivsten Methoden, um Tempo zu trainieren.  

Eure Tipps

Über Eure Kommentare, Tipps, Hinweise, Empfehlungen zum Thema „Maximalpuls“ freue ich mich schon jetzt.

Update: Lußhardtlauf 10 km am 06.08.2017

Heute bin ich den Lußhardtlauf in Hambrücken gelaufen (10 km). Mein Maximalpuls kann unmöglich 178 sein. Oder meine Pulsuhr (AppleWatch) taugt nichts.  Was meint Ihr? Ich habe mir jetzt einen alternativen Fitnesstracker bestellt, um die Angaben zum Puls einmal direkt zu vergleichen. Ich werde berichten. 

Lußhardtlauf - Maximalpuls



2 comments

  1. Ralf Gabler - Antworten

    Hallo Daniel,

    wenn du wirklich Tipps willst:
    Zuerst der Tipp, den du nicht hören willst – wenn du an deiner Fitness arbeiten willst solltest du das Laufen dafür vergessen. Zumindest als Fitness-Push. Um etwas nettes neben dem Sport her zu haben passt das schon. Sonst eher nicht. (siehe: https://intervall-konzept.de/jogging-schadet-fitness-gesundheit/)

    Aber ich will dich nicht komplett schockieren. Zunächst mal taugen die Formeln nicht um den Maximalpuls zu bestimmen.
    So klappt das: Du solltest gut erholt sein. Laufe dich etwa 2 Kilometer warm. Dann etwa 300 Meter Spint in voller Intensität. Der Puls, den du ca. 15 Sekunden nach der Zielankunft auf der Uhr stehen hast ist dein Maximalpuls (zumindest so einigermaßen). Für deine Bereich kannst du dann oft die Formeln nutzen. Ansonsten merkst du das auch so – steigt der Puls im Laufe des Trainings zunehmend an – bist du über deiner Grenze.

    Solltest du gut trainieren wollen, solltest du Intervalle laufen. Tabata ist da ein gutes Stichwort. 20 Sekunden Vollgas, dann 10 Sekunden Pause, das Ganze acht Mal direkt nacheinander. Macht vier brutale Minuten. 10 Kilometer normales Training sind da deutlich angenehmer. Aber nicht so erfolgreich!

    Oder du machst 8/12. 8 Sekunden mit etwa 70% Intensität, dann 12 Sekunden mit etwa 40%, das ganze 30-40 Mal. Auch schön. Weniger hart als Tabata, aber auch schon effektiv.

    Herzliche Grüße
    Ralf

    • Daniel Bär - Antworten

      Hallo Ralf, vielen Dank für Deinen Kommentar. Ich fürchte auch, dass ich um ein Intervalltraining nicht herumkommen werde, wenn ich mich leistungsmässig verbessern möchte. Ich werde aber abwarten, bis die Temperaturen wieder runtergehen im Südwesten. Generell geht es mir um eine allgemeine Fitness zur Stärkung von Herz und Kreislauf. Trotzdem habe ich natürlich eine starke Motivation, mich auch leistungsmässig zu verbessern. Danke für den Tipp!

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